¿Qué es el Suelo Pélvico?

El suelo pélvico, como su propio nombre indica, está situado en la zona de la pelvis y es un conjunto de músculos que se encuentran en la base de la misma. Está incluido dentro del sistema que conocemos como “core”, aquellos músculos que forman las paredes que recubren nuestro tronco, como el abdomen, diafragma, oblicuos, musculatura lumbar y, por último, el suelo pélvico.

El suelo pélvico tiene como función principal la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, pero también es el responsable de controlar la incontinencia urinaria y anal. Gracias a un juego de presiones, cierres y aperturas, nos permite retener o evacuar según lo necesitemos.

¿Por qué es importante la salud del Suelo Pélvico?

Anteriormente hemos mencionado las funciones del suelo pélvico, por lo que no tener el suelo pélvico en buena forma puede llevar a una serie de problemas, como son:

• Incontinencia urinaria, ya sea leve o abundante
• Prolapsos, es decir, la caída de de los órganos intraabdominales
• Dolor lumbar
• Disfunciones sexuales: como anorgasmia o dolor durante las relaciones sexuales

Muchas personas que padecen alguno de estos síntomas los catalogan como normales, sin embargo es muy importante acudir a un especialista como un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Algunos de los factores que pueden debilitar o incluso dañar el suelo pélvico pueden ser el estreñimiento crónico, el embarazo, parto, posparto y menopausia, ya que producen o pueden producir atrofia y sequedad vaginal. Otros factores, que para muchos son desconocidos, es la práctica de deportes de alto impacto como pueden ser el running o el voleibol, que suelen generar una incontinencia de orina de más del 60%.

¿Cómo saber el estado del Suelo Pélvico?

Ya conocemos la importancia de tener el suelo pélvico en buena forma, ahora vamos a explicaros como saber el estado de nuestro suelo pélvico. Antes de entrar en materia queremos matizar algo: Las personas que no hayan dado a luz vía vaginal es poco probable que el estado del suelo pélvico sea muy malo. Sin embargo, aquellas que hayan dado a luz vía vaginal y que posteriormente no hayan hecho ejercicios de recuperación y fortalecimiento del suelo pélvico, con una alta probabilidad lo tendrán la musculatura debilitada.

¿Quién no ha escuchado alguna vez la frase: cuando micciones aguanta la orina varias veces que eso fortalece? Pues bien, es una frase de verdad a medias. Es malo, por no decir malísimo para la musculatura usar esta técnica para fortalecer.

Pero sí es útil para conocer el estado del Suelo Pélvico. Si eres capaz con facilidad de parar la orina una vez ya has comenzado a expulsarla, significa que tu suelo pélvico está en buena forma. Si por el contrario debes hacer mucho esfuerzo o no consigues pararlo, significa que debes trabajar la musculatura porque está debilitada.

Es importante que esta “evaluación” no se haga con frecuencia ya que podría dañar la musculatura pélvica y derivar en ciertos trastornos urinarios.

Otra forma de conocer el estado de la musculatura pélvica, y más respetuoso con el cuerpo, es a través de la vagina.

Debes tumbarte o colocarte en una postura que sea cómoda, en la cual no estés en tensión y que la entrada de la vagina quede libre.

Tan solo tienes que introducir uno o dos dedos en la cavidad vaginal y tratar de agarrarlos con las paredes vaginales.

Si aprietas con fuerza y notas que tus dedos están comprimidos es señal de que vas por buen camino. Pero, si por el contrario, aprietas con fuerza pero notas una presión muy leve o ninguna es señal de que debes trabajar el suelo pélvico.

¿Cómo y cuándo fortalecer el Suelo Pélvico?

¿Cuántas de nosotras hemos escuchado hablar de los ejercicios kegel o del fortalecimiento del suelo pélvico y hemos pensado que somos jóvenes para eso?

Realmente para este tipo de ejercicios no hay edad. Lo ideal sería que desde pequeños nos educasen sabiendo lo que és, cual es su función, y cómo mantener la fuerza, de forma que, al igual que cuidamos nuestro cuerpo por fuera lo cuidemos por dentro.

Ya os hemos contado cómo podemos detectar el estado de nuestra musculatura perineal con unos sencillos ejercicios. Si el resultado del test ha sido favorable, es decir, tu suelo pélvico está en forma no significa que puedas desentenderte. Debes mantenerlo, hacer ejercicios que favorezcan la fuerza y lo mantengan en buen estado.

Si el resultado del test no ha sido como esperabas es momento de ponerse manos a la obra, porque los ejercicios para suelo pélvico los puedes hacer en cualquier momento del día, y en sólo 5 minutos.

También puedes optar por acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico y que te guíe, indique y adapte los ejercicios a tus necesidades.  Una opción muy recomendable en personas de más de 40 años o jóvenes que tengan el suelo pélvico muy debilitado.

Ejercicios Kegel

Los ejercicios kegel son los más conocidos, pero, ¿en qué consisten exactamente? La base de estos ejercicios es contraer y soltar durante varios segundos la musculatura del suelo pélvico.

Es posible que no tengas claro dónde se localizan estos músculos o qué zona tienes que contraer. Es muy sencillo, cuando tengas ganas de orinar aguantalas (sólo durante tres segundos), la zona que se tensa es la zona pélvica.

Una vez ya conocida la zona o la localización de los músculos perineales es hora de ponerse manos a la obra.

Os contaremos un secreto: puedes hacerlos donde quieras, ya que sólo consiste en contraer durante varios segundos segundos la musculatura pélvica y soltarla durante varios segundos, así repetidas veces. ¿Cuántas veces? Si estás comenzando no excedas de más de 2 minutos. Ya que la zona se podría fatigar.

Si por el contrario ya haces este tipo de ejercicios desde hace tiempo puedes aumentar el tiempo de contracción y relajación o bien incorporar bolas chinas.

Formas para hacer ejercicios Kegel:

• Sentada en una silla:

Para ello debes sentarte en una silla sin pegar la espalda del respaldo. Colócate lo más cerca posible al borde de la silla. Contrae los músculos del suelo pélvico, aprieta mientras cuentas mentalmente de 3 a 5 segundos. Inhala el aire mientras contraes y exhalas al relajar.

Suelta los músculos y repite el procedimiento. Haz unas 10 repeticiones e Incluye esta rutina al levantarte y también por la noche antes de acostarte.

• Tumbada en la cama:

Otra variante de este ejercicio es hacerlo en posición tumbada sobre una esterilla o en la cama, pero procura que la superficie sea lo suficientemente rígida, porque debes mantener la espalda en una posición neutral, es decir ni muy contraída ni muy curvada.

• En cuclillas

Es una de las posturas practicadas en el Yoga gracias a sus excelentes beneficios para el suelo pélvico. También ayuda a aliviar los dolores menstruales y a ensanchar las caderas. Esta postura, de igual forma, te sirve de estiramiento.

Si te parece muy difícil, prueba a hacerla colocando unas toallas o almohadillas debajo de tus talones. Esto te facilita el equilibrio y poco a poco lo conseguirás sin necesidad de esta ayuda adicional.

• De pie

Para hacer las contracciones en esta postura debes tener en cuenta lo siguiente.

• No tengas las rodillas totalmente estiradas, mantenlas ligeramente flexionadas.
• La pelvis debe estar en una posición neutra.
• Mantén la curva lumbar natural.
• Tus hombros y cuellos deben estar relajados, es decir aleja tus hombros de las orejas.

En todas y cada una de estas posturas se realizan las contracciones guiada por un conteo de 3 a 5 segundos. Las variantes son necesarias porque si haces cada día las mismas a lo largo el entrenamiento no da los resultados esperados. Con estas opciones tienes de donde escoger para hacer los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico.

Ejercicios Kegel con Bolas Chinas

Si prefieres ayudarte con algunos implementos para ejercitar tu suelo pélvico, las bolas chinas, también conocidas como bolsas geisha o Ben Wa Balls, son una excelente opción para ti.

Aunque no lo parezca y aunque se crea que las bolas chinas fueron creadas con fines netamente de placer sexual, en realidad no es así. Estas fueron diseñadas como herramientas para ejercitar el suelo pélvico. Aunque si te producen placer al utilizarlas eso no está nada mal.

Para utilizarlas de manera correcta, debes saber cómo están diseñadas y de qué manera funcionan. Son unas bolitas que a su vez en su interior tienen otra bolita. El roce entre estas y las vibraciones producidas por los movimientos corporales son lo que hace que se ejercite y se fortalezcan los músculos. El suelo pélvico se contrae para intentar sostenerlas y que no se salgan. Ese es el objetivo.

Debes saber que por sí solas ellas no actuarán, sino que debes moverte porque funcionan de esta manera. De nada te vale colocarlas en la vagina y quedarte inmóvil. Las bolitas vienen sujetadas por un cordón para una más fácil manipulación.